Spring 5km utan att stanna

Vill du komma igång med din springning? Vill du testa att springa 5 km eller kanske vill du springa ännu längre? 

Bästa sättet för att komma igång med löpning är att köra ett schema där du tränar upp din kondition successivt och korrekt. Du varierar träningen, du kommer att tycka det är roligare och din kropp kommer att anpassa sig bättre. 

Det var så jag gjorde, att gå är en sorts konditionsträning, att cykla likaså och genom att inte endast springa så gör du din kropp starkare samtidigt som du kommer att orka mer. När jag började springa började jag först leta efter lite tips på nätet, oftast mötte jag veckoscheman om hur man successivt varje vecka skulle öka springningen från exempelvis 5 minuter till 10 minuter osv. Och här märkte jag att det funkade genom att jag hela tiden förbättrade mina resultat och som ni såg i tidigare inlägg, gav mig ett lättare och roligare liv! 

På bland annat Vårrusets officiella hemsida kan man läsa tips om att springa sig mot 5 km. Detta är ett schema som liknar det jag försökte följa och gå efter (kanske är inlägget lite långt men hoppas det ger er lite tips!) 

Tio veckors träning

Vecka 1 

Tisdag 30 min promenad.

Torsdag 30-45 min alternativ träning.

Söndag 20 min promenad, 4x3/2 min jogg/gång, 5 min promenad.

Vecka 2 

Tisdag 45 min promenad.

Torsdag 30-45min alternativ träning.

Söndag 20 min promenad, 5x3/2 min jogg/gång, 10 min promenad.

Vecka 3 

Tisdag 40 min promenad.

Torsdag 30-45min alternativ träning.

Söndag 15 min promenad, 7-10 min jogg, 10 min promenad.

Vecka 4 

Tisdag 15 min promenad, 4x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad. 

Torsdag 30-45min alternativ träning.

Söndag 15 min promenad, 10-12 min jogg, 10 min promenad. 

Vecka 5 

Tisdag 15 min promenad, 4x5/2 min jogg/gång, 10 min promenad.

Torsdag 30-45min alternativ träning.

Söndag 15 min promenad, 12-15 min jogg, 10 min promenad. 

Vecka 6 

Tisdag 15 min promenad, 6x4/2 min jogg/gång, 10 min promenad.

Torsdag 45-50 min alternativ träning.

Söndag 15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad.

Vecka 7 

Tisdag 15 min promenad, 4x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad.

Torsdag 30 min alternativ träning.

Söndag 60 min promenad.

Vecka 8 

Tisdag 15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad.

Torsdag 45-50 min alternativ träning.

Söndag 12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad.

Vecka 9 

Tisdag 12 min promenad, 10/8/6/4 min jogg/2 min gång, 5-8 min promenad.

Torsdag 30 min alternativ träning.

Söndag 10 min promenad, 40 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.

Vecka 10 

Tisdag 10 min promenad, 5x2/1 min jogg/gång, 5 min promenad.

Torsdag 15 min promenad, 7-8 min jogg, 10 min promenad.

Söndag 10 min promenad, 30 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad.

Vecka 11 

Vår Ruset.

Termer

Promenad – Gå i rask takt, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen

Alternativ Träning – simma, cykla, åk skidor/skridskor eller välj ett valfritt pass på ett gym.

Jogg/gång – Varva mellan joggning och lugnare gångtakt. 4x2/2 min betyder till exempel två minuters jogg följt av två minuters gång, upprepa tre gånger.
(Källa: www.varruset.se)